【健康科普】想减肥？你要这么吃！

随着天气越来越冷，又到了贴秋膘的季节。火锅、烤肉、热奶茶、烧烤、涮肉、麻辣烫……没等立冬，就已经胖出2个size。

“减肥！减肥！减肥！”这个几乎被所有人喊的最多、最响亮的口号，却让无数人在美食面前，吞着口水败下阵来！

看看下面这些减肥经历你是否似曾相识！？

“跟着小red书和减重博主吃了快一个月的减脂餐，体重不减不说，内分泌还失调了……”

“跟着健身博主在家跳健身操，结果因为着力不对、用力过度，膝盖都损伤了……”

小胖(朋)友们，搬好小板凳。今天就听小编来唠一唠人为啥容易长胖？咋样才能真正“边吃边减”？

肥胖的危害

在生活中大家也许能发现，许多常见疾病的发生与肥胖大多都能扯上关系：

1、心血管系统疾病

如高血压、冠心病等

2、代谢异常

如高脂血症、高尿酸血症、糖尿病、脂肪肝、痛风等

3、内分泌系统疾病

如多囊卵巢综合征、月经紊乱等

4、呼吸系统疾病

如肺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等

5、运动系统疾病

如半月板损伤、骨性关节炎等

以上与肥胖相关的疾病统称为“代谢异常综合征”，除此之外，有研究发现肥胖还会增加患癌风险！

看到这里，胖胖们不禁暗地里擦了一把汗！那么人为什么会胖呢？？？

肥胖的原因

“我每天吃的都很少，我是喝凉水都胖的类型”

其实凉水的热量为“0”，库库狂炫也不会造成肥胖，肥胖是由多因素导致的。

除了遗传导致的肥胖，许多导致肥胖的原因都与生活方式有关，生活节奏快、心理压力大，导致饮食不规律、夜间进食量增加，且市面上的美食大多以高油、高盐、高糖食物为主，加上现代生活愈加便利，日常活动量少，摄入多消耗少，脂肪的囤积就越来越多，大肚腩也随之越来越多。

平时喜欢吃的食物里面除了美味之外，还有什么秘密呢？

1份中薯(100g)含油量为2勺油(20g)

1份辣条(150g)含盐量为1勺盐(10g)

1中杯正常糖奶茶(500ml)含糖量为6勺糖(60g)

原来美味也是需要付出“代价”的

找到肥胖的原因就能“对症下药”了，如何科学、有效地甩掉身上的肉肉呢？医学营养减重它来了！

医学营养减重是2016年在首部《超重与肥胖医学营养减重专家共识》提出的减重理念，旨在安全的途径下有效的减重，最终达到减重目标。

医学营养减重告诉你，其实减重没有捷径可走，重点还是：七分吃、三分练！

科学减重=少吃+多动

减肥怎么吃？

选择合适的膳食模式对减重人群来说是十分重要的，那怎么吃才能越吃越瘦、越吃越健康呢?

小编为各位胖友们总结出了当下经验证有效的5种膳食模式(高蛋白膳食、限能量膳食、间接性断食、地中海饮食、得舒膳食)，请速速点击查收~

1、高蛋白 · 膳食

原则：每日蛋白质摄入为总热量摄入的20%~30%，或每日每公斤体重1.5g~2g蛋白质。

优点：饱腹感更强、增肌效果更明显、更容易坚持、停用后不易反弹。

适用人群：肾功能正常且需达到快速减重目标的人群。

慎用人群：肾功能异常或已合并慢性肾脏病患者。

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↑↑↑该餐提供每日热量约1000kcal

2、限能量 · 膳食

原则：每日在目标能量摄入基础上减少摄入500kcal，一般建议男性1200～1400kcal/d，女性1000～1200kcal/d。

优点：各类营养素不易丢失、容易坚持。

适用人群：轻度超重/肥胖者、减重后维持者。

慎用人群：暂无。

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↑↑↑该餐提供每日热量约1000kcal

3、间接性 ·断食

“5+2”轻断食

原则：一周中5天相对正常进食，非连续2天摄取平常1/4的能量(即女性500kcal/d，男性600kcal/d)。

优点：易改善代谢、降低炎症反应。

适用人群：BMI≥24，大餐后需要短期快速维持体重者。

慎用人群：儿童，神经性厌食者、精神疾病患者、妊娠/哺乳期、心功能不全者、肝肾功异常者、肿瘤患者。

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↑↑↑该餐提供每日热量约500—600kcal

4、地中海 · 饮食

原则：核心以全谷物、蔬果、豆类等高膳食纤维性食物为主，每周至少吃2次鱼虾类海产品，适量乳制品、蛋、禽，少吃红肉和甜食，烹饪选用低饱和脂肪酸油(如橄榄油)。

优点：搭配均衡健康，可预防心血管疾病的发生。(该方式为全球最佳心脏健康膳食排名第二位;最佳糖尿病患者饮食第一位。)

适用人群：合并高血压、冠心病等心血管疾病、合并高血脂、糖尿病的肥胖人群。

慎用人群：暂无。

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↑↑↑该餐提供每日热量约1000kcal

地中海膳食宝塔示例图：

5、得舒 · 膳食(DASH)

原则：摄入足够的蔬果、低/脱脂奶，增加白肉、减少红肉，增加粗粮，烹饪推荐植物油，强烈推荐蒸、煮、涮等烹饪方式。

优点：膳食营养均衡、安全、依从性好可预防心血管疾病的发生。(该方案为全球最佳心脏健康膳食排名第一位。)

适用人群：合并高血压、冠心病等心血管疾病、合并糖尿病的肥胖人群，普通单纯性肥胖者(包括老年人)。

慎用人群：暂无。

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↑↑↑该餐提供每日热量约1000kcal

小贴士：

个体差异较大，不要盲目执行，以上膳食模式建议在营养医师专业指导下进行~

最后，在运动这件事上“每天工作太忙没时间锻炼”“周围没有合适的健身场所”“没有运动搭子，不想动”……其实，减重并不需要考虑什么最佳运动方式，运动首先需要“动”起来！！！

小胖友们~从决定要减肥这刻起，请放下你们手中的手机，丢掉种种借口，勇敢迈出减肥第一步！

以下是小编整理出来的各类比较接地气、相对可行的运动。选择自己更倾向的运动，快动起来吧！

以上各类运动均可消耗一碗米饭的热量哦!

运动小贴士：运动前先热身，运动后勤拉伸～