教你如何通过食物科学减肥

你还在通过节食减肥？你还在饱一顿饥一顿？今天教你如何通过食物减肥，让你越吃越瘦！

1、肥胖的定义

首先，让我们了解一下什么是肥胖?肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。

2、如何判断肥胖?

(1)我们可以计算自己的体质指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(m2)。

正常：18.5 kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，

超重：24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2，

肥胖：BMI≥ 28.0kg/m2，

(2)我们也可以测量腰围(WC)，一般取肚脐上2横指的位置，

中心型肥胖前期：85cm≤成年男性WC<90cm，80cm≤成年女性 WC<85cm;

中心型肥胖：成年男性WC≥90cm，成年女性WC≥85cm。

(3)我们还可以通过人体成分分析仪进一步分析肌肉和脂肪的含量。

3、肥胖的并发症

合理膳食才能有效减肥哦!

饮食多样化

《中国居民膳食指南(2022)》提出应做到饮食多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。

饮食禁忌

减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量：

食盐 ≤ 5g/天/人，

烹调油 ≤ 20～25g/天/人，

添加糖<25g/天/人

尽量不选油炸食品、加工肉制品、肥肉、动物皮、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料、酒等高能量食物。

请不要再喝奶茶和饮料续命了哦！过多摄入含糖饮料会明显增加2型糖尿病、肥胖、脂肪肝、龋齿等风险。

不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，食不过饱，避免夜宵。

进餐细嚼慢咽，有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

坚果含脂肪量较高，建议肥胖者减重期间不吃或少吃坚果。

减肥不单是减重，更重要的是减少脂肪。禁食减肥常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久;不吃米饭只吃肉的低碳水化合物高蛋白质饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期使用低碳水化合物食物或高蛋白质食物对健康十分不利。因此也不要盲目补充蛋白粉哦!

在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。

重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17: 00～19: 00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。

饮食宜选

杂粮

奶制品

适当增加粗粮并减少精米白面的摄入，推荐杂粮饭，杂粮：大米=1：2或1：3，营养医生建议您每餐都要有合适比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪，切记不可不吃主食哦!早餐主食优先选择普通甜玉米、全麦面包、荞麦面、纯燕麦片等。

每天摄入300ml以上的奶制品，优先选择低脂或脱脂牛奶，乳糖不耐受者可选择0蔗糖酸奶。

血胆固醇正常者每天应摄入一个完整的鸡蛋，肉类应选择去皮的瘦肉和鱼虾类，并选择清淡的烹饪方式，如卤牛肉、清蒸鱼和白灼虾等。

每天要摄入300-500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2，如青菜、油麦菜、西兰花等。每天应摄入200-350g新鲜水果，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入，多吃膳食纤维含量高的粗粮、杂粮和蔬果。水果优先选择苹果、梨、黄瓜、西红柿。

高膳食纤维食物排行榜

那哪些是高膳食纤维的食物呢？快看看有没有你爱吃的~

蔬菜类

豆类

菌藻类

杂粮类

参考文献

中国营养科学全书(第2版)

中国居民膳食指南(2022)

中国食物成分表(第6版)

肥胖症诊疗指南(2024)

成人肥胖食养指南(2024年版)