想瘦肚子，除了练卷腹、平板，这10个动作一定要试，练完腹部酸爽炸了！

除了经典的卷腹和平板支撑，这些在塑形腰腹时频繁出现的动作，若发力技巧不当，往往会让肩颈与腰椎无辜受累，成为代偿的牺牲品。

因此，小编今天安利十项别出心裁的腹部锻炼法，它们精准地针对腹部四大核心肌群进行强化，练习后腹部定会迎来前所未有的酸爽体验!不妨大胆尝试，让腹部训练焕发新活力!

动作1：

‌起始于仰卧姿态，预备鸟王式变体‌

将右腿轻轻环绕于左小腿外侧，宛如藤蔓缠绕树干。

接着，左手优雅地穿越右小臂外侧，相互交缠，形成力量的纽带。

随着呼气，深深地收缩腹部核心肌群，确保下背部紧密贴合地面，无丝毫缝隙。

想象手肘与膝盖是磁极的两端，缓缓向彼此吸引，加深体式的内在力量。

吸气时，缓慢释放这种张力，恢复起始状态，感受身体的放松与恢复。

重复此流畅的动作序列10至12遍，随后调换手脚位置，继续均衡练习。

动作2：

仰卧于地，右腿缓缓弯曲并向上提升，

同时右手臂弯曲，掌心轻触后脑作为支撑。

左手则与上升的右膝形成对抗力，进行力量互动。

随着呼气，集中力量于腹部核心区域，使其紧绷。

此时，左腿保持伸直状态，进行上下交替的摆动练习。

此动作连续执行10至12次后，换边重复，确保两侧都得到均衡锻炼。

动作3：

维持仰卧姿势，双手向后方自然伸展，掌心相对或轻轻触地。

随着呼气，深深地收紧腹部核心肌群，感受腹部肌肉的紧绷。

同时，双腿并拢并用力向上抬起，直至与地面呈直角。

紧接着，上半身开始卷曲上升，带动肩部和头部离开地面，双手则向前伸展，尝试触碰小腿的前侧。

在达到动作顶点时稍作停顿，然后吸气，缓慢地将上半身和双腿放回原位，恢复至起始姿势。

如此循环，重复进行10至12次。

动作4：

仰卧起始，双腿弯曲，脚跟轻轻离地。

随着呼气，核心区域瞬间收紧，带动上半身缓缓卷起，双手则在空中灵活交替，分别触碰左右脚的外侧，以此增强腹部与上肢的协调性。

随后，深吸一口气，利用这股气息将臀部抬高，进入桥式状态，感受背部与臀部的拉伸。

整个流程连贯进行，重复此练习10至12次，以全面锻炼腹部、背部及臀部肌肉。

动作5：

仰卧姿势，双手轻轻交叠，优雅地置于胸口上方，为接下来的动作设定一个稳定的起点。

随着呼气的深沉，核心肌群瞬间紧绷，仿佛有一股力量在内部凝聚。

紧接着，肩胛骨微微上提，带动背部轻微离地，同时双腿开始交替进行屈膝动作，每一次屈膝都让膝盖轻轻触碰那双交叠的手，如同在进行一场细腻的舞蹈。

吸气时，一切恢复原位，双腿向前伸直，准备迎接下一次的交替。

如此循环往复，练习10至12次，感受腹部与下背部的微妙变化。

动作6：

仰卧于地面，确保骨盆处于后倾状态，使下背部与地面紧密贴合，以获得最佳的支撑与放松。

随着呼气，核心肌群开始发力，仿佛有一股力量从腹部深处涌出，帮助稳定身体。

随后，双腿保持伸直状态，在空中进行优雅的交叉动作，由下至上缓缓抬高，挑战腹部与腿部的力量极限。

完成抬高后，双腿再以控制的方式缓慢还原至起始位置，确保动作流畅且稳定。

此过程重复进行5至8次，旨在增强核心控制力及下肢的灵活性。

动作7：

仰卧于地面，双腿弯曲，脚掌稳稳踩住地面，为接下来的动作奠定稳固基础。

呼气之际，核心区域迅速收紧，仿佛有一股力量在腹部集结，驱动上半身缓缓卷起，双手则向前伸直，与身体形成一条直线。

此时，右腿保持屈膝状态，顺势向上抬起，与双手形成对抗力，进一步挑战核心稳定性。

吸气时，身体缓缓还原至起始位置，同时调整呼吸，为下一次动作蓄力。

随后，呼气并再次收紧核心，换左腿进行相同的屈膝上抬动作。

左右两侧交替进行，重复练习10至12次，全面锻炼腹部核心与腿部肌肉。

动作8：

仰卧于地面，双腿自然弯曲，双脚微微向前伸出，为脊椎的伸展预留空间。

深吸一口气，双手缓缓向前伸直，仿佛要触摸到前方的光明，同时准备身心进入下一个动作。

随着呼气，核心区域被紧紧锁定，一股力量自腹部升起，引领着脊椎开始一场逐节的觉醒之旅。

从尾椎开始，一节接着一节，脊椎缓缓向上延展，直至背部完全挺直，仿佛一座稳固的山峰。

在吸气的引领下，背部又开始了逐节有控制的回落，如同日落般温柔而缓慢，最终回归到宁静的仰卧位。

如此往复，重复练习5至8次，让脊椎在每一次的伸展与还原中得到充分的滋养与强化。

动作9：

‌仰卧准备，双腿弯曲至胸前‌

双手轻轻环绕并支撑起双脚后跟，维持稳定。

随着呼气，核心肌群紧绷，引领身体缓缓向前滚动，如同日出般渐显。

随后，背部挺立如松，双腿自然伸直，形成船式姿态，象征着平衡与力量。

吸气间，动作缓缓回归起始，循环往复，重复此序列10至12次，强化核心与腿部力量。

动作10：

‌端坐于地，双腿并拢伸直向前‌

将右脚轻轻置于左脚上方，呈交叉状。

随着呼气，核心区域紧绷，身体缓缓向后倾斜，直至完全仰卧于地面，同时双腿离地，臀部自然抬起。

在吸气的过程中，缓缓将双腿与臀部放回地面，恢复起始坐姿。

重复上述动作8至10次后，交换左右脚位置，再次进行8至10次的练习，以均匀锻炼双腿及核心力量。