这套国际流行的减肥方案，一定能让你瘦下来！

一种减肥方法正在国际上流行，并让很多世界名人、好莱坞明星、硅谷精英成功减肥。

✔️ 特朗普2023年减掉25磅(约11公斤)，尤其是储存内脏脂肪的腹部减肥效果明显;

✔️ 马斯克使用这种减肥方法成功减掉了20磅(约9公斤)体重;

✔️ 《银河护卫队》的克里斯·帕拉特使用这种减肥方法后，迅速瘦身成功;

✔️ 卡戴珊透露她将这种减肥方法纳入了日常生活。

这种减肥方法不仅安全有效，还能长期提高免疫力，甚至能逆转2型糖尿病。而用这种方法成功减肥并逆转自己2型糖尿病的英国著名电视记者迈克尔·莫斯利，还为此制作了纪录片，引爆了BBC收视率，并让这种减肥风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了全球瘦身革命的序幕。

而即便是没有营养师帮助的普通人，也可以通过这种方法在4周减掉4-8公斤体重！这究竟是一种什么样的减肥方法呢？

01、世界名人减肥成功的秘密

这种让很多世界名人、明星都成功减肥的方法，就是“轻断食”(也叫间歇性断食)！

我们先通过英国著名电视记者迈克尔·莫斯利的经历，看看轻断食为何会如此受喜爱？

在拍摄引爆BBC收视率的纪录片《断食与长寿》前，迈克尔·莫斯利存在内脏型肥胖，还有糖尿病，医生建议莫斯利选择药物治疗，但他拒绝了。原因是他的父亲也患有2型糖尿病，并且一直坚持吃药，但最终还是死于并发症。于是莫斯利想要找寻到疗愈方法，并且在医学专业的朋友和科学家的帮助下，在尝试了包括“3天4晚断食”、“隔天断食法”等众多轻断食方法后，最终选择了5+2轻断食，并使用这种方式5周后成功减掉了20磅(约9公斤)体重，体脂率也从之前的27%降到了19%，而且还逆转了糖尿病。

他的纪录片一经播出，就引爆了关于轻断食的瘦身热潮！在众多轻断食方法中，莫斯利为何最终选择了5+2轻断食来减肥呢？

1、5+2轻断食：稳定血糖，适合大部分人使用

5+2轻断食，具体方法是5天正常吃饭，一周选择不连续的2天进行轻断食饮食。

5+2轻断食是一种适合绝大多数人使用的轻断食方式，这是因为它不太要求你的身体状态有多好，只要你没有一些比较重的基础疾病，都可以用这种方法减肥。它不仅有利于减肥和改善胰岛素敏感性，还可以降低心血管疾病风险，甚至逆转2型糖尿病，并能提高免疫力。

另外，它的操作方法也很容易执行，轻断食的2天不连续(例如可以选择周一、周三轻断食)，对于上班族来说也容易坚持。

在5+2轻断食中，其实最关键的是2天断食日的饮食(吃什么?)，它不仅决定了减肥效果，而且还决定了你是否能坚持下来。

而为了得到2天断食的最优方案，莫斯利联合权威专家，对5+2轻断食进行了升级，创立了全新的“800饮食法”，这种饮食方法，不仅能让脂肪从肝脏和胰腺中排出，还能进一步稳定血糖。

“800饮食法”是指在断食的当天，保持800卡路里摄入的“地中海”饮食法，也就是说饮食在低碳水、低卡路里的原则上可以随意搭配食物，且不限制吃几顿饭，只要全天摄入热量不超过800卡路里即可。

英国纽卡斯尔大学的研究显示，使用“800饮食法”，八周可平均减重10.8公斤，还可以改善高血压、高血脂，甚至还可以逆转2型糖尿病，最重要的是还不容易反弹。

在“800饮食法”中有上百种减肥餐配方，其中“开心果奇亚籽减肥粥”(大约300-400卡路里)备受推崇，减肥的人群可以尝试一下。

开心果奇亚籽减肥粥

【材料】：4勺燕麦(约25克左右)，300毫升牛奶，半勺奇亚籽，一把切碎的开心果，可以根据口味加一些蓝莓或者百香果(也可不加)

【热量】：300-400千卡能量

【做法】：把所有食材放在锅里煮沸，然后小火炖6-8分钟，偶尔搅拌一下，直到粥浓稠即可出锅。如果你需要更好的口感，可以在粥上加40g蓝莓或者百香果(大约15千卡)

2、16：8轻断食

在轻断食方法中，除了5+2轻断食外，16：8轻断食(24小时内，空腹16小时，吃饭在8小时内完成)也是一种非常经典的轻断食方式，著名影星休·杰克曼、安妮斯顿、碧昂斯、卡戴珊以及硅谷CEO马克·沃尔伯格都曾经通过这种方法成功减肥。

但是，虽然16：8轻断食让很多人成功减肥，它对身体状态还是有一定要求的，对于年龄超过60岁以上的人群，还是有一定难度和风险的。

因此，我们可以把16：8轻断食进行改良，变成14:10轻断食，也就是说把空腹时间变成14小时，吃饭时间延长到10小时，不仅适合大多数人，而且更加安全。

而且，14:10轻断食对于减肥的效果影响不大，基本能达到16：8轻断食减肥80%-90%的效果。当适应了14:10轻断食后，可以慢慢再调整到16：8轻断食模式。

14:10轻断食的饮食推荐：

→主食推荐：

→蛋白质推荐：

在使用轻断食减肥时，我们注意一定要时刻关注自己身体状态，哪怕减肥效果慢一些，也不要采用激进的方式，影响健康。

另外，如果在采用轻断食减肥方法时，再配合三款“减肥作弊器”，将可能减掉两倍的赘肉，它们究竟是什么呢?

02、三款“减肥作弊器”，加强轻断食减肥效果

1、减肥“作弊器”一：每天5分钟轻健身

在轻断食的基础上，每天5分钟的轻健身，可以加强轻断食的减肥效果，是轻断食的完美搭档!

轻健身，也被称为HIIT运动，是目前世界上流行的健身减肥方式之一，甚至比轻断食更容易坚持，只需每周3次，每次5分钟，坚持4周，就可以获得非常好的减肥效果。

轻健身可以将胰岛素的敏感性提升25%左右，最大摄氧量提升约10%。脂肪燃烧需要氧气，更多氧气代表着燃烧更多脂肪，HIIT运动不但可以减肥，还可以预防缓解糖尿病。

HIIT选择：100米冲刺跑、1分钟快速骑行、1分钟快速跳绳都是很好的选择。总之就是在短时间内，达到力竭程度的运动(老年人及严重疾病患者不要使用)都可以。

2、减肥“作弊器”二：补钙

身体有足够钙的时候，才能快速燃烧脂肪。

发表在《临床内分泌与代谢杂志》的研究显示，每天补充1000 毫克的钙，25周可以减轻体重7公斤。

科学家发现，钙可以影响神经内分泌系统中的激素分泌，比如促甲状腺激素和胰岛素等，从而控制食欲，减少热量摄入。

所以你想减轻体重，必须要补充足够的钙。

而钙的来源中，牛奶和豆制品都是很好的选择，建议每天喝200-300毫升的牛奶，基本就能够达到补钙的目的。

3、减肥“作弊器”三：调节激素水平

激素对男女减肥都有很大的影响。

对女性来说，雌激素在女性的肥胖中起着主导作用。雌激素的核心作用，可增加胃肠道激素胆囊收缩素的饱腹感，而雌激素缺乏会导致暴饮暴食和肥胖综合征。

对男性来说，男性睾酮(雄性激素)缺乏和肥胖是双向因果关系。睾酮降低导致肥胖，肥胖进一步导致睾酮降低，同时影响男性性能力。

生活中，减肥的女士可以通过吃一些大豆制品如豆腐、花生、葵花籽等提高雌激素水平。

男性可以吃牡蛎、菠菜、巴西坚果等来摄取足够的锌、镁、维生素E，进而调节睾酮水平，达到更好的减肥效果。

本文内容来源凤凰大健康节目《引爆瘦身革命的轻断食》