科学减肥，享“瘦”生活

随着物质生活的提高和工作压力增大，肥胖人群逐年增多，肥胖不仅给生活带来诸多不便，更是会给自身的健康造成很大的危害。今天小编给大家送上科学减肥全攻略，学起来，动起来，瘦下来~

如何定义肥胖症?

WHO认定肥胖是全球最大的慢性疾病，指的是体内储存过多的脂肪，表现为脂肪细胞数增多或腹部脂肪堆积。

肥胖临床常用评估方法有哪些?

1、BMI=体重(kg)/身高的平方(m²)

2、理想体重(kg)=身高(cm)-105

超过理想体重20.0%以上为肥胖。

3、腰围、臀围及腰臀比值

腹型肥胖或中心型肥胖诊断标准

腰围：成年男性≥90cm、女性≥85cm。

或WHO建议腰臀比值男性>0.9 ,女性>0.85，诊断为中心性肥胖。

4、其他肥胖的临床评估指标

体脂含量、内脏脂肪面积、标准体重百分率等情况。

肥胖有哪些危害?

增加患慢性疾病的风险

肥胖人群不仅会出现高血脂、高血压、高血糖等代谢紊乱症状，还易诱发心血管疾病、糖尿病等慢性疾病。长期肥胖还可能加速动脉粥样硬化的进程，增加冠心病、心肌梗塞、脑梗死的风险。

对身体的各个器官造成不良影响

肥胖患者常伴随脂肪肝，长期脂肪性肝炎可能发展为肝硬化甚至肝癌。

肥胖还会加重关节负担，加速关节磨损和老化，诱发骨关节炎。

同时，肥胖患者的尿酸水平通常偏高，容易引发痛风，表现为关节红肿、疼痛，严重时甚至可能形成痛风石，累及肾脏并损害肾功能。

影响睡眠质量

肥胖患者往往出现打鼾症状，睡眠中可能出现呼吸暂停和低氧血症，进而发展为严重的睡眠呼吸暂停综合征。

肥胖人群如何做好生活管理

减肥关键：三分靠动，七分靠吃。​

1、运动管理

身体活动不足或缺乏、长期久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。

肥胖人群减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

●每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动

步行、快走、慢跑、竞走、长距离游泳、打太极拳、跳健身舞、跳绳、球类运动等，每周5-7天，至少隔天运动1次。

●抗阻运动每周2-3天

杠铃深蹲、俯卧撑、引体向上、弹力带训练、哑铃弯举等，隔天1次，每次10-20分钟。

●尽可能减少静坐和被动视屏时间

每天经静坐和被动视屏时间控制在2-4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。

●保证每日7小时左右的睡眠时间

建议夜里11点之前上床睡觉。

2、饮食管理

机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪形式在体内贮存。

●控制总能量摄入，保持合理均衡膳食

营养素的供能比例分别是：脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物40%-55%，早中晚三餐热量分配比建议为3:4:3。

●少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等，每日食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量控制在25g以下。

●纠正不良饮食行为，科学进餐

重视早餐、不漏餐，不暴饮暴食，晚餐建议在17:00-19:00，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

●食养有道，合理选择食药物质

结合中医“药食同源”原则，根据体质可适当进食麦芽、薏苡仁、橘皮、砂仁、山楂、当归、茯苓、山药、肉桂等。

●安全减重，达到并保持健康体重

较为理想的减重目标应该是3-6个月内减少当前体重的5%-10%，每月减2-4kg，循序渐进，逐步减至正常体重。

临床上干预肥胖的措施

1.运动干预;

2.营养饮食干预;

3.药物治疗;

4.肠道菌群调节、益生菌或菌群移植;

5.中医药治疗;

6.心理及行为治疗;

7.代谢手术治疗。