洁净与勇气——瑜伽站立体式

瑜伽站立体式的好处是多方面的，这些体式不仅有助于身体健康，还能提升心里状态。

身体健康方面

☆ 增强力量：站立体式有助于锻炼腿部，臀部，腹部肌肉，从而显著增强身体的力量。

☆ 提高平衡：许多站立体式需要维持稳定的平衡，这样有助于提高身体的协调性和平衡能力。

☆ 改善姿势：正确的站立体式练习，能纠正不良的身体姿势，使脊柱保持自然的生理曲度。

☆ 增加柔韧性：站立体式可以拉伸和舒展身体的各个肌肉群，从而提高身体的柔韧性和灵活性。

☆ 促进消化：有些站立体式，如扭转三角式可以促进消化系统的血液循环，有助于食物的消化和吸收。

☆ 改善心肺功能：站立体式有助于扩张胸腔，增加肺扩量，从而提高心肺功能。

☆ 促进新陈代谢：通过加快血液循环，站立体式可以促进新陈代谢，帮助身体排出毒素，增强免疫力。

心理健康方面

☆ 减轻压力：站立体式练习可以帮助集中注意力，舒缓紧张的神经，从而减轻身心压力。

☆ 提高专注力：在练习站立体式时，需要保持呼吸的平稳和身体的稳定，有助于提高专注力，促进内心的平静。

战士一式

1.在垫子前端以山式站立，左腿向后撤比一条腿略宽的距离;慢慢屈右膝，直到右膝在右脚踝的正上方。

2.将后脚脚趾稍微转向前转动，在臀部和躯干伸展时，后脚外侧边缘要踩实在垫子上。

3.激活你的呼吸：想象在你的髋部，腰部和胸腔的位置都裹着一层束身衣，吸气时沿着骨盆，胸椎，胸腔和上背部，撑开束身衣，呼气时，收紧束身衣，努力把空气排出体外。

4.当你的呼吸逐渐深入，开始启动下半身;把脚踝和胫骨对准身体的中心线，唤醒大腿内侧肌肉;通过后大腿向上提，启动大腿前侧肌肉和臀大肌，仿佛你要上提后腿离开地面一样，在你呼气时，拉长尾椎骨向下。最后，提骨盆。

5.后腿沿着地面的方向伸展，手臂举向天空，掌心相对，拉长脊柱，上提胸腔。

6.在回到山式前保持几个呼吸。在另一侧重复。

三角伸展式

1.山式站立，双脚走开或者轻轻跳开一条腿长的距离。展开手臂与地面平行，手掌心朝下，指尖向两侧延伸，转动肩峰向后。

2.左脚向内扣30度，右脚向外旋转90度。右脚跟与左脚跟在一条直线上。大腿收紧并上提，持续旋转右腿向外，使右腿膝盖的中心与左腿脚踝中心在一条直线上。

3.呼气伸展躯干向右向下，从髋关节折叠而不是腰部。左脚脚跟外侧向下踩地面。转动躯干向天花板，保持躯干左边与右边等长。

4.右手可以放在右腿胫骨，脚踝或者右脚外侧的地面上。左手朝天花板方向伸直，与肩膀的上方连成一条直线。头部保持中正，转头看左手拇指的方向。

5.保持体式30到60秒。吸气，左脚脚跟用力压实地面，上方手臂拉动躯干。在另一侧重复。

侧角伸展式

1.山式站立，双脚跳开比一条腿略宽的距离。手臂打开呈T字形，掌心向下，像与一个反向的作用力抵抗一般向外伸展指尖。

2.右脚向外转90度，左脚稍微内旋。伸展脊柱，保持躯干的两侧等长。

3.当你弯曲右膝90度时，左脚和左脚跟外侧用力压实地面。调整双脚之间的距离以建立稳定。

4.右指尖按压地面或者把手放在砖上。右手手肘窝去靠近右膝外侧，直到手臂与小腿胫骨平行。

5.伸展左手臂在左耳旁，掌心朝下。胸腔向左手臂的方向转动。

6.转头看左手拇指。感觉皮肤的拉伸，在体式中自由的呼吸。保持体式30到60秒，吸气，起身。在另一侧重复。

在瑜伽的殿堂里，站立体式如同晨曦初照，唤醒沉睡的身心，愿它们能引领您步入宁静与和谐之静。