体重130的女生怎么减肥？2个方法坚持住，瘦成100斤不成问题

减肥，无疑是所有爱美人士或者说每一个女性朋友一辈子在追求的一件事情。靠谱的减肥离不开“饮食”+“运动”的共同协调;想从130斤瘦到100斤，有些具体做法您应该明确。

瘦掉30斤，需要多长时间?

合理且不伤身的减肥，建议大家每周瘦1—2斤，假设一个月可以减掉8斤，那瘦掉30斤也需要四个月左右的时间，很多人总是追求快速暴瘦，一则对于身体会产生危害，二则快速暴瘦的反弹速度远比您各位想象的快;实则不靠谱。

靠谱减肥，先送您一日靠谱减肥食谱：

早餐：一个小窝头+一个普通水煮鸡蛋+一般水煮蔬菜+一杯300毫升的豆浆;

午餐：一百克杂粮米饭+二两瘦肉+一盘清炒蔬菜;

加餐：20克坚果+150克水果;

晚餐：一碗杂粮米饭+一个紫薯+一盘豆腐皮拌蔬菜。

总体来看，对于减肥人群来说，每日摄入的总热量应该达成1200—1500千卡，在这其中主食的量应该占到一半左右，当然主食要达成粗细搭配，粗杂搭配;其他像薯类食品、蔬菜、菌菇类食品、豆类食品也要靠谱满足。

换主食(大米饭)很重要：

对于减肥人群来说，主食的摄入是值得注意的一件事情，很多人每日食用的主食都是白米饭，但这样一来更容易增加发胖的发生几率，一方面消化速度快，另外一方面饱腹感不强，还缺乏像B族维生素等营养物质;建议更换。

具体说来，主食建议大家更换为糙米饭、杂粮米饭、玉米饭、燕麦米饭等粗杂粮米饭，少吃的前提下靠谱选择食材，有助于减肥的靠谱达成。

最关注身材的，永远是那些130斤以下的女生!

想想也能理解，毕竟，微胖最不值得原谅，因为原本只要稍微努力，就能变成最完美的样子~ 那么，从130斤到100斤，需要多久呢?

通常来说，消耗掉7700大卡的热量=减去1kg纯脂肪，7700大卡，相当于55块儿炸鸡、51罐可乐、115.5块儿巧克力。

一个130斤的女生，想要瘦到100斤，就需要减掉30斤，也就是说，需要累积制造115500大卡的热量缺口。

热量缺口=(基础代谢+运动消耗+食物的热效应)-饮食摄入。

如果，每天制造300大卡的热量缺口，瘦30斤就需要385天;如果，每天制造500大卡的热量缺口，瘦30斤就需要231天;如果，每天制造800大卡的热量缺口，瘦30斤就需要144天。

但是，考虑到减肥中，体重降低的影响因素并不止有脂肪，还有水分、肌肉和代谢垃圾，实际上瘦30斤可能会更快一些。

那么，想要瘦30斤，怎么最有效?

牢记3点，脂肪哗哗掉

1、营养均衡比热量控制更重要

虽然说，减肥的本质是控制热量的摄入和消耗，但这绝对不是最重要的，相比而言，保证营养摄入均衡更重要!

首先，保证营养摄入均衡的情况下，本身就能控制热量摄入。一餐中热量最低的蔬菜占最大比例，蛋白质和碳水化合物占较低比例，只要不吃得太油腻，很难热量摄入超标!

其次，在营养均衡的情况下，身体机能会更活跃，基础代谢会变得更高，天然能消耗更多的热量!

也就是说，保证了营养均衡，既能控制热量摄入，又能增加热量消耗，这才是减肥的关键!

建议：每天饮食中，主食：蛋白质：蔬菜=1:1:2，其中，每天摄入的食材超过12种，每周摄入的食材超过25种，就能做到基本的营养均衡。

2、坚持少油、少盐、少糖

在营养均衡的基础上，正常吃饭很难热量摄入超标，但也有例外。

这种情况就是，在营养均衡的基础上，又加入了大量的油、盐、糖!

高油，也就代表高热量，1克脂肪=9大卡热量;高盐，容易水肿，出现水肿型肥胖;高糖，代表高热量和高升糖，脂肪更容易被转化。

所以，在营养均衡的基础上，保证少油、少盐、少糖，一天的饮食热量摄入，就不可能超标!

建议：每天用油不超过30克，用盐不超过6克，用糖不超过25克。

3、最适合你的运动，就是减肥的运动

没有最好的运动，只有最适合你的运动，适合你的运动，就是最好的运动!

从运动效果上来看，有氧运动能够提高心肺能力，减脂效果更高;无氧运动能够提高爆发力，帮助增肌。

最佳的减肥方法，是把两种运动结合起来，先进行无氧运动，再进行有氧运动!

但上述只是理论基础，跑步减肥效果好，但你却坚持不下来，这样的运动就不适合你;散步虽然消耗的热量较低，但只要你能长久坚持，这就是最适合你的运动。

总之，最减肥的运动，是能为你长期制造卡路里赤字的运动，而不是燃脂效率最高的运动。

最后，也希望大家明白，减肥是场“持久战”，千万别急，只要你能牢记上述3点，好身材一定会来!