9条成功减肥秘诀，无需节食，做到体重隔天下降

网上有无数种减肥方法，但都不起作用，因为它们通常限制性很强，而且很难长期坚持。为了减肥你需要选择更好的食物来滋养身体、拒绝加工食品、减少热量摄入。

通过这些改变，你可以轻松减肥，而不会感到任何痛苦。以下是9条成功减肥秘诀：

1、优化你的食物选择

优化意味着做出更好的食物选择，更明智地选择你要多吃什么，少吃什么，完全戒掉什么。

关键在于循序渐进地改变饮食，而不是疯狂的节食法、间歇性禁食法或乏味的卡路里计算法。

这是一种对饮食的控制感，并不是让你节食，而是做出更好的选择来帮助改善整体健康。

当你更明智地选择食物时，自然会减少不健康食物的摄入量，最终减少总卡路里摄入量。

2、拥有健康的生活方式

如果你唯一的动机是减肥，且不说能不能成功，即使暂时瘦下来，也会很快反弹。

肥胖只是表象，在其下面掩藏的是你那不健康的生活方式，更具体地说是你那不健康的饮食习惯。

正所谓病从口入，什么都吃，而且还大量地吃，疾病早晚会找上门。

相反，健康的生活方式却可以降低血糖、降低皮质醇、改善胆固醇和血压。

所以，拥有健康的生活方式才是重点，它不仅关乎着你的外在，还关系着你的内在健康。

3、使用80/20规则

在饮食方面，请遵循80/20原则。80%的食物确保吃得健康，剩下的20%可以自由发挥，吃你想吃的东西。

事实证明，严格的节食不会持久，80/20则可以让你长期坚持下去，从而养成健康的生活方式。

4、注意分量

体重增加和体重减轻是一个能量方程。

如果你摄入了太多卡路里，超过身体需要或可以燃烧的量，就会增加体重。

要想减肥并保持体重，需要注意饮食的分量，减少卡路里摄入量。

5、多吃蛋白质

每餐都吃蛋白质可以增加饱腹感，减少饥饿感，并帮助减少卡路里摄入量。

如果你的目标是减肥，可能需要考虑增加所有膳食的蛋白质含量。

如果你正在进行力量训练，蛋白质将有助于肌肉恢复和修复。

富含蛋白质的食物包括： 鸡肉、牛肉、鱼、酸奶、小扁豆、藜麦、鸡蛋、蛋白粉、坚果和种子。

6、多吃富含纤维的食物

富含纤维的食物可以增加饱腹感、帮助消化、减少卡路里摄入量和稳定血糖，从而有助于减肥。

富含纤维的食物的常见例子包括：

全谷物(藜麦、燕麦)

豆类(豆子、扁豆)

水果(苹果、浆果)

蔬菜(西兰花、菠菜)

坚果和种子(奇亚籽、杏仁)

7、多喝水

这是不节食减肥最简单的秘诀，每天多喝水有很多好处：

调节食欲。口渴常常被伪装成饥饿，而且饭前喝水可以促进饱腹感 ，减少整体食物摄入量。

通过帮助分解脂肪和卡路里来支持你的新陈代谢。

替代高热量饮料，减少每日总热量摄入。

确保适当补水以进行有效的锻炼，有助于减肥。

促进食物中必需营养素的吸收。

支持肾脏功能，消除体内的废物和毒素。

8、多活动身体

尽管我们正在谈论食物是健康减肥计划的主要关键，但体力活动也非常重要。

因为如果不将二者结合起来，你就不可能拥有健康的生活方式。

随着年龄的增长，锻炼是保持愉快生活方式的重要因素。

你可以进行力量训练，但也不要忘记通过步行、跑步、游泳或任何你喜欢的有氧运动来提高心肺功能。

9、多睡觉

充足的睡眠对于减肥至关重要，因为它影响各种生理和荷尔蒙因素，建议每天睡7-9小时。

以下是充足睡眠对身体的好处：

激素调节。

睡眠可以调节瘦素和生长素释放肽等激素，这些激素控制饥饿感和饱腹感。睡眠不足会导致生长素释放肽(食欲刺激剂)增加，瘦素(食欲抑制剂)减少，从而导致暴饮暴食。

支持代谢功能。

睡眠可以提高代谢，确保高效利用能量。睡眠不足会降低代谢，让减肥变得更为困难。

有助于缓解压力。

睡眠有助于更好地管理压力并降低皮质醇水平。皮质醇水平升高与睡眠不足有关，会导致体内脂肪增加。

提高能量水平。

睡眠可以提高能量水平和整体身体机能。

减少食欲。

睡眠可以改善冲动控制，减少人们为了快速补充能量而寻找的高热量、含糖碳水化合物食物的渴望。

支持肌肉恢复。

睡眠支持肌肉的恢复和维持，这对于积极的生活方式和通过锻炼有效减肥至关重要。