13天瘦11斤？超模刘雯、歌手谭维维独家减肥食谱，了解一下~

科学的减肥饮食，要求七大营养素，按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。

就拿我们的国际超模大表姐刘雯来说，身高1米78活跃在一线的超模，但她可不是靠着饿肚子保持身材才完美演绎高强度的T台秀的。

背后还有顽强毅力的坚持，辛勤的汗水当然“吃”也让她事半功倍。她在某次节目上，大方分享了自己的减肥食谱，我给大家挖出来。

早晨：蜂蜜柠檬水、 坚果谷物酸奶 、猕猴桃鸡蛋土司。

中午：以高蛋白、低油低糖为主。

晚上：蔬菜色拉。

还有，身为娱乐圈的璀璨明星，谭维维她在社交媒体上也大方分享了自己的减肥食谱，粉丝亲测真的效果超级好，小编第一时间分享，这份食谱不仅详细列出了每日的饮食计划，更揭示了谭维维保持曼妙身姿的秘密。

这份减肥食谱真的太详细了，谭维维也是非常贴心，将自己减肥食谱的简易版和详细版均发布在网上，供大家参考。

在减肥食谱的简易版中，她早餐是一份水果、一份蔬菜沙拉、一个白水煮鸡蛋、一份全麦面包、一份五谷杂粮粥+葡萄干，午餐主食尽量为粗粮，一般是一根玉米、土豆或者半个红薯，米饭的话不会超过一个拳头、一份4-6种的蔬菜、一份豆类食品，晚餐是一大份蔬菜、一大份豆腐或者豆类食品，减脂期不吃主食，脱脂牛奶随时可以补充，再配合相应的运动。

简化版

详细版的减肥食谱，每周七天吃什么吃多少都有列出来，大家可以看下图，有需要者也可以按照她这个方法坚持半个月看一下效果。

详细版

这份食谱的核心就是改善饮食习惯，以前吃东西太太太油腻了!仙女们一定一定要记得少吃重油重盐的东西!

减脂万能公式搭配：主食+蛋白质+蔬菜

【主食】：减肥期间主食是一定要吃的，每天必须保证不少于150克(干量)，不然你就会面临脱发掉发，头晕低血糖。主食不能放油糖盐，可以把杂粮煮成浓粥，低卡又特别有饱腹感。

在这里小编推荐一些又好吃又不胖的主食。用这些东西代替像面条这种比较高G值的主食：

粮食类：小米、藜麦、燕麦、糙米、黑米...

豆类：黑豆、红豆、鹰嘴豆、绿豆……

根茎类(淀粉类植物)：土豆、芋头、山药、红薯、紫薯、玉米、藕等等。

别以为吃肉就会长胖哦，其实这几样肉类是吃不胖的，比如牛腱子、鸡胸肉、鱼肉，这些都是低脂肪高蛋白的食物。肉和鱼每日可摄入50-100克，选择选低脂肪的品种最好，不煎炸爆炒，减少烹调油。

尽量不吃猪肉、鸭肉、腌制品、鸡皮鸭皮猪皮，因为这些的脂肪含量会比较高。牛奶控制在1-2杯。

【蔬菜】：想要健康减肥的话，每天都要摄入500—1000克的各类蔬菜，因为蔬菜营养丰富，热量不高，能够补充体内的各种维生素，所以多吃蔬菜对身体的好处不只一丁半点。

蔬菜的种类多多，可以根据以下搭配：

深绿色蔬菜(划重点)每天都要吃哦!最好一天来半斤，分别有：油麦菜、茼蒿、菠菜、芹菜、油菜、芥蓝、菜心……

菌类：香菇、杏鲍菇、金针菇、口蘑、……

豆类：荷兰豆、豇豆、四季豆、蚕豆、豌豆……

除了这些，小编公开自己的七天减脂食谱! 特别适合不爱运动又比较嘴馋的小仙女。

周一

早餐：水煮玉米半根+牛奶一杯+鸡蛋一颗

午餐：白灼西兰花+紫薯

晚餐：蔬菜沙拉(小番茄6个 生菜6片 玉米粒100g 沙拉换成酸醋)

周二

早餐：2片吐司+一杯牛奶

午餐：鸡胸肉沙拉(鸡胸肉200g 小番茄3个 生菜 洋葱 沙拉换成酸醋)

晚餐：苹果一个

周三

早餐：水果燕麦杯

午餐：减肥低卡菠萝虾仁炒饭

晚餐：紫薯2个+香蕉一根

周四

早餐：土司2片+香蕉一根+牛奶一杯

午餐：白煮鸡胸肉+番茄炒蛋

晚餐：紫薯燕麦粥

周五

早餐：土豆泥250g+酸奶一杯

午餐：黑椒鸡胸肉+西蓝花

晚餐：番茄金针菇豆腐汤

周六

早餐：奇亚籽藜麦燕麦片+牛奶一杯(牛奶泡燕麦)+鸡蛋一个

午餐：极简鸡胸肉便当

晚餐：酸奶一杯+香蕉两根

周日

早餐：快手三明治

午餐：紫薯一个+奇亚籽藜麦燕麦片粥

晚餐：水果沙拉(任意几款水果 沙拉换成酸醋)