这个瑜伽动作，躺着也能变瘦变美哟!

仰卧英雄式Supta Virasana允许习练者放松投降。为了避免受伤，在这个姿势中注意膝盖是很重要的。

体式详解

第一步：从一个直立的跪姿开始，小腿和脚掌着地，臀部在膝盖上方。

第二步：双腿分开时，双膝并拢，留出足够的空间让臀部坐在两腿之间。

第三步：呼气时，臀部轻轻坐在地上。你可以手动将小腿肌肉向外移动，以创造更多的空间。

第四步：一旦你在这个体式中稳定下来，将双手放在身后的地上。将重量转移到手上，然后将肘部放在地上。这对你的身体可能就够了。

第五步：如果这样感觉舒服，并且你没有感觉到任何疼痛，特别是在膝盖，把背部放在地上。

第六步：脚、胫骨和膝盖的顶部保持与地面的连接。脚趾笔直指向你的背后。

第七步：将手臂放在身体旁边，或者将相对的手肘举过头顶。抬起你的胸骨，拉长脊柱，并扩大锁骨。

微微收拢下巴，沿着身体中心线柔和凝视。退出时，轻轻地将前臂和肘部压入地面，将躯干抬离地面。回到坐着的位置

好处

拉伸脚踝、股四头肌和核心肌群

有助于改善体态

缓解哮喘症状

缓解坐骨神经痛和静脉曲张

它能缓解疼痛和疲劳的双腿

每天练习该体式有助于纠正圆肩以及通过打开胸部和拉长脊柱势。这个姿势也有助于对齐髋部和骨盆，减少下背部的不平衡和不适。

始终保持双膝并拢，臀部着地。可以借助一根带子把膝盖绑在一起。或者将背部和头部放在瑜伽砖或靠垫上。脚靠近臀部。背部沿着头部完全接地。两臂在头顶上方伸直，相互平行。手掌朝上。向下压你的肩膀，远离耳朵。让头保持在一个中立的位置，下巴微微收拢以避免扭伤脖子。这有助于正确对齐，同时加强核心肌肉和改善整体姿势。

仰卧英雄式可以缓解日常活动和运动带来的肌肉紧张。此外，由于呼吸会又深又长，它会刺激副交感神经系统。它有助于平静心态，减少压力或焦虑。通过专注于身体的呼吸和感觉，练习者可以培养一种内心平静和静止的感觉。

仰卧英雄式有助于缓解疲劳，恢复身体活力，是放松和缓解压力的绝佳姿势。这个体式可以通过轻轻挤压腹部器官来促进消化，刺激消化和排泄。它有助于缓解便秘或腹胀的症状。它能调节骨盆器官。有助于减少膝盖炎症，纠正扁平足，缓解痛风和非常轻微的风湿性疼痛。

提示:

如果感到四肢僵硬或者膝盖感到紧张，可以在膝盖之间留出空隙。最好是退出体式，或者放一个折叠毯子在你的大腿下支撑。也可以探索仰卧英雄式单腿变化

感到不适的习练者可以使用瑜伽砖或者在臀部下放一张折叠的毯子。

如果你的下背感觉紧张，在下背部放一个卷起的毯子或垫子作为支撑。