营养学里主流的减肥方法

减脂是个国际问题，近150年里，大概有200多种减肥方法，只有少部分方法有效持久，随着营养学发展，主流推荐的有方法4个，让我们一起来了解下吧!

方法一：低能量膳食模式

一、减少能量摄入肯定能降低体重，那么降低多少能量才算合理?

1、在目标摄入量的基础上减少500kcal。

2、在目标摄入量的基础上减少30%~50%。

3、每日供能1000~1500kcal。

例如：一个标准人每天需要2000kcal的能量，他现在减重可以选择每天摄入1500kcal的能量，单纯做这一点，一个月可以降5斤左右。

二、那么每天需要多少能量呢?

科学的方法是你找一位营养师，花上几分钟，他会结合你的几个基本指标给你算好你每天所需的能量(能进行膳食调查就更完美)。如果你身边没有营养师，可以参考国家给出的指标：轻体力强度的男性每天大概需要2100kcal的能量，女性1850kcal。

三、知道了要降低能量，那怎么降?

1、关于碳水化合物

很多老百姓都知道糖(碳水化合物)是罪魁祸首，没错，糖是要控制的。一方面要降低精制碳水化物(白米，白面，额外添加的糖等)的摄入，另一方面用粗粮代替精制糖类也很重要。例如：小米，玉米，薯类来代替一部分主食。

2、脂类摄入要不要降?

正常人科学饮食脂肪供能比为能量的20~30%，能量下降了，脂类的摄入也会按比例下降。不过脂类在人体有相应的生理作用，所以营养师一般会建议少量下降或者不下降脂类。(脂类的种类很多，建议食物：瘦肉，牛奶，坚果，亚麻油、橄榄油、山茶油等好的脂肪，不推荐：肥肉，肉皮，猪油，椰子油等)。

3、蛋白质也提供能量，要不要减少?肉类食物含有较多蛋白质要不要少吃?

健康减肥一定要保证蛋白质的摄入，肉，蛋，奶可以一定比例的提高。

难点：

1、摄入能量较低的情况下，要做到均衡膳食有一定难度，这会导致营养素尤其是微量营养素钙，铁，锌，VA,VC,B族维生素等摄入不足，影响健康。

2、食物的选择很有讲究，需要选择营养素密度高的食物，当下老百姓营养素养还不够，很难进行筛选。

3、很多减肥朋友有肥胖并发症，甚至多种慢病，所以选择食物难上加难。

解决方案：建议在营养师或体重管理师的指导下进行。

总结：

低能量膳食模式核心：低糖，不额外多摄入脂肪，保证蛋白质。

方法二：高蛋白膳食模式

即饮食结构中蛋白质供能比超过20%(正常饮食10%~15%)。

部分实验证明蛋白质达到30%减脂效果会更好，腰围也会廋得更明显。高蛋白饮食还有一种常见的应用方式: 减重后依旧可以维持一段时间的高蛋白饮食, 减肥者反弹率更低。

1g的蛋白质可以产生4kcal的能量，假设一人一天摄入75g的蛋白质，会产生300kcal的能量，不过在营养学里，很多人认为蛋白质是一个“负能量”的食物。有以下原因1：食物的热效应，人体消化吸收食物本身需要消耗能量，其中蛋白质额外消耗的能量最多。2：脂肪代谢需要蛋白质的参与，很多影响脂肪代谢的激素，蛋白质是前体。

当年风靡一时的“瘦肉减肥法”不是我们所推荐的，虽然摄入瘦肉饱腹感很强，营养素密度也高，但是脂肪代谢还是需要糖等营养素作为引物或协同，此外于健康的其他方面也有影响。

如果食物搭配合理，营养均衡高蛋白饮食我们也是我们推荐的一种方式，我们还可以强化下优质蛋白比例效果会更好(日常饮食优质蛋白建议超过总蛋白的50%)，不过营养学里建议一个阶段一般不要超过3-4个月。

难点：

1、一般老百姓很难把控。

2、短期效果不够直观。

3、此外肾脏有问题者不建议选择此减肥方法。

结论：

一般营养师配餐时会同时考虑方法一和方法二。

方法三：轻断食模式

(当下很热门的减肥方式)

出处：上个世纪初英国营养学会提出的一套饮食体系，最初也并没有应用于减肥，当时是为了排毒，控血糖等，提高身体机能的一套方法，而且最开始是一个月有1.2天禁食或者摄入极低的能量，例如只吃一些特定的水果。现在中国市面上对轻断食的理解五花八门，此处不举例。

当下主流的轻断食定义为：间歇性断食，即5+2模式，每周7天有5天正常饮食，不连续的2天摄入600kcal的能量。

难点：

1、每天600kcal的能量在营养里已经比较低了，会给部分朋友带来不适，我们协会建议选择此方法时，能量还是控制在800kcal/天以上。

2、能量过低必然会导致营养素不足，建议配合必要的膳食补充剂。

3、此方法有很多注意的细节，建议在营养师，体重管理师的指导下进行。

结论：

应用适当，短期内减脂明显，且可以改善代谢，对部分慢病有好处。

方法四：运动减肥法

从能量代谢角度，运动消耗的能量占饮食摄入能量的10%~30%，因此很多体重管理师提出“减脂7分靠吃，3分靠动”的观念。

运动减脂最好每周能达到200~300分钟的有氧运动，至少150分钟。配合一些抗阻运动效果更好。现在流行的HIIT的运动方式减脂效果较其他运动而言效果更好。

难点：

1、部分实验证明运动减脂效果较饮食而言，效果不是太理想，但对内脏脂肪的降低效果还是比较显著。

2、执行力相对较差，预防反弹效果较为显著。

3、高强度运动后，会消耗能量同时产生饥饿感，需选择低能量，低GI的食物。

4、建议找专业运动教练一对一指导。

结论：

运动被认为减脂最重要的辅助手段，建议减脂期间每天至少走10000步，如果不需要短期减重过多，运动依旧是不错的选择，还可以塑形哦。

以上是当下营养学主要推崇的4类减脂方法，如果你具备一定的减脂知识，这些方法应用起来也会很顺手，减脂也会很容易，我们服务的减脂客户根据需求一般首月减重6-15斤，如果你的营养知识储备不足，建议每月控制在8斤以内，否则会有一定的风险。至于像调节激素，肠道等健康调理方案，也可以减重，只是这些方法比较单一，缺乏体重管理的系统性，我们可以在均衡膳食减重的基础上，配合使用，对减重会有更好的效果。