哪种减肥最靠谱？这项研究比较了3种减肥方法…

全球每8人中就有1人患肥胖症，调整饮食对于控制肥胖和防止体重增加至关重要，包括减少卡路里摄入、改变饮食模式、优先考虑健康食物等。但是，哪种减肥方法更容易成功呢？

日前，邦德大学一项新研究比较了3种减肥方法：早点吃饭、少吃饭、间歇性禁食，一起来看！

研究分析了29项临床试验的数据，涉及近2500人。结果发现，在12周或更长时间内，这3种方法的减重效果相似：体重减轻1.4~1.8kg。所以，如果真的想减肥，选择一个最适合你和你的生活方式的方法。

PART.1 早点吃饭

当我们的新陈代谢功能不正常时，身体就无法对胰岛素做出适当的反应，从而导致体重增加、疲劳，并增加患糖尿病等多种慢性疾病的风险。

吃得晚——晚餐吃得多，宵夜吃得晚——似乎会导致新陈代谢功能恶化。这意味着身体在将食物转化为能量、控制血糖和调节脂肪储存方面的效率降低。

相反，在一天的早些时候摄入卡路里似乎可以改善代谢功能。

然而，并非每个人都是如此。有些人天生就起得晚、睡得晚，不管用什么方法，具有这种时间类型的人减肥都不太成功。这是由多种因素共同作用的结果，包括基因、整体饮食更差的可能性增加，以及饥饿激素水平更高等。

PART.2 减少吃饭频次

不吃早餐很常见，但这会妨碍减肥吗?还是早餐多一点，晚餐少一点比较理想?

研究往往表明，少吃一餐可以导致更大的体重减轻。我们的研究表明一日三餐比一日六餐要好。最简单的方法就是不吃零食，只吃早餐、午餐和晚餐。

大多数研究比较三餐和六餐，关于两餐是否比三餐更好的证据有限。然而，提前摄入卡路里(在早餐和午餐之间摄入大部分卡路里)似乎更有利于减肥，也可能有助于减少一天中的饥饿感，但还需要更多持续时间更长的研究。

PART.3 间歇性禁食/限时进食

许多人每天进食的时间超过14个小时。深夜吃东西会打乱身体的自然节奏，并改变器官功能。随着时间的推移，可能会增加患2型糖尿病和其他慢性疾病的风险，尤其是在轮班工人中。

限时进食是间歇性禁食的一种形式，意思是在一天中最活跃的6到10个小时内摄入所有卡路里。这不是改变你吃什么或吃多少，而是什么时候吃。

动物研究表明，限时进食可以减轻体重，改善新陈代谢。但在人类身上的证据仍然有限，尤其是关于长期益处的证据。

目前尚不清楚限时进食的好处是由于时间本身，还是因为人们总体上吃得更少。在观察参与者自由进食(没有刻意限制卡路里)但遵循每天8小时进食窗口的研究时，他们每天会自然少摄入200卡路里。

PART.4 哪个对你有用？

在过去，临床医生认为减肥和避免体重增加是卡路里摄入和消耗的明喻方程。

但是，在一天中如何分配卡路里、吃东西的频率以及是否在深夜吃东西等因素，也会影响我们的新陈代谢、体重和健康。没有简单的减肥方法。所以选择一种最适合你的方法，或者尝试多种方法的组合。

你可以考虑：

在8小时内进食

专注于早餐和午餐，早点消耗卡路里

选择一日三餐，而非一日六餐

成年人平均每年增重0.4至0.7公斤，调整饮食对于防止体重增加至关重要，上面的策略可能有所帮助，但也存在样本量小、方法多样等局限，希望未来的研究能帮助我们更好地了解改变饮食模式如何促进更好的健康。